PRANAYAMA E SEUS BENEFÍCIOS PARA A ANSIEDADE: UMA PRÁTICA RESPIRATÓRIA PARA A REGULAÇÃO EMOCIONAL
A ansiedade, um dos distúrbios psicológicos mais prevalentes, tem-se mostrado uma preocupação crescente em nossa sociedade moderna. Técnicas terapêuticas alternativas, como o pranayama, têm sido cada vez mais exploradas por sua capacidade de auxiliar no controle da ansiedade e no aumento do bem-estar emocional. O pranayama, uma prática respiratória originária do Yoga, tem mostrado benefícios notáveis na modulação da resposta ao stress, favorecendo a regulação emocional e promovendo um estado de calma. Este artigo explora os benefícios do pranayama na redução da ansiedade, com base em estudos científicos recentes que investigam a sua relação com a atividade cerebral e as alterações emocionais.
O QUE É O PRANAYAMA??
Pranayama, parte essencial da tradição do Yoga, é a arte da respiração consciente. Ao manipular o prana (energia vital) por meio de técnicas respiratórias, busca-se alcançar equilíbrio emocional, clareza mental e vitalidade física. Esta prática ancestral oferece benefícios cientificamente comprovados para a saúde, promovendo equilíbrio e bem-estar. Pranayama é a prática de manipular conscientemente a respiração a fim de regular e harmonizar as funções do nosso organismo e da nossa mente. É uma espécie de coreografia respiratória, uma dança delicada entre inspirar, reter e expirar, que vai muito além do instinto automático de encher e esvaziar os pulmões de ar.
A palavra "prana" refere-se à energia vital que flui através de nós, e "yama" envolve o controlo ético e disciplinado. Pranayama, portanto, é um meio de canalizar e potencializar essa energia vital por meio da respiração. Técnicas como Anuloma-Viloma e Bhastrika, que envolvem respirações lentas, profundas e ritmadas, têm mostrado impactos positivos na redução do stress e da ansiedade.
Ao praticar pranayama, não estamos apenas oxigenando os nossos pulmões, mas harmonizando corpo e mente. É uma jornada introspectiva onde a respiração se torna uma ferramenta poderosa para explorar o nosso eu.
PRANAYAMA E REDUÇÃO DE ANSIEDADE
Estudos recentes têm demonstrado que o pranayama pode reduzir os sintomas de ansiedade de forma eficaz. Um estudo realizado revelou que a prática de Bhastrika pranayama (uma técnica respiratória intensa) em participantes com níveis elevados de ansiedade levou a uma diminuição significativa nos sintomas ansiosos, além de melhorar a conectividade cerebral em áreas associadas à regulação emocional. Este estudo sugere que o pranayama, ao influenciar a atividade do cérebro, pode ser uma ferramenta eficaz para o manejo da ansiedade (Novaes et al., 2022).
Outros estudos também indicam que o pranayama, ao ser realizado regularmente, pode reduzir a ativação do sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de "luta ou fuga" em situações de stress, enquanto ativa o sistema parasimpático, responsável pelo relaxamento e calmamente do corpo. Essa modulação do sistema nervoso autónomo ajuda a melhorar o equilíbrio emocional e reduzir os sentimentos de tensão e preocupação.
ALTERAÇÕES CEREBRAIS ASSOCIADAS AO PRANAYAMA
A pratica de pranayama tem sido associada a mudanças na atividade cerebral, particularmente em áreas relacionadas ao processamento emocional e à regulação do stress. A amígdala, apresenta uma diminuição na sua atividade após a pratica regular de pranayama. Isso sugere que o pranayama pode ajudar a reduzir a resposta emocional exagerada associada à ansiedade.
Além disso, outras áreas do cérebro, como o córtex pré-frontal (PFC), desempenham um papel fundamental na regulação emocional. O córtex pré-frontal lateral (VLPFC) tem sido identificado como uma região chave na regulação de atenção e no controle das emoções. Estudos realizados mostraram que a prática de técnicas respiratórias, como o pranayama, está associada ao aumento da conectividade funcional entre córtex pré-frontal lateral (VLPFC) e outras regiões cerebrais envolvidas na regulação emocional, como a ínsula anterior e o córtex cingulado anterior. Isso indica que o pranayama não só reduz a atividade de áreas associadas ao stress, como também melhora a comunicação entre regiões responsáveis pela modulação emocional e pela atenção.
O IMPACTO DO PRANAYAMA NA SAUDE MENTAL
O pranayama não apenas impacta as estruturas cerebrais, mas também tem efeitos profundos sobre o estado emocional dos praticantes. Um estudo demonstrou que a prática regular de pranayama pode melhorar o estado de saúde mental, promovendo uma sensação geral de bem-estar e redução dos sintomas ansiosos. A pesquisa revelou que estudantes universitários, após um período de prática de pranayama, mostraram uma melhoria significativa na gestão do stress e um aumento no afeto positivo (Sunita et al., 2022).
Esses resultados são corroborados por outro estudo, que apontou que o pranayama, especialmente quando combinado com outras práticas de meditação e yoga, pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade de vida, fornecendo aos praticantes uma maneira de gerenciar suas emoções e pensamentos (Sunita et al., 2022).
A prática de pranayama oferece benefícios significativos para a redução da ansiedade, ajudando a melhorar a saúde mental e a promover o equilíbrio emocional. Com base nos estudos revisados, é possível concluir que a prática respiratória pode induzir mudanças benéficas na atividade cerebral e na conectividade funcional, resultando em uma maior regulação emocional. Técnicas de pranayama, especialmente aquelas que envolvem a modulação do sistema nervoso autónomo e a regulação da atividade cerebral, apresentam um potencial promissor como uma abordagem complementar no tratamento da ansiedade..
A prática regular de pranayama pode ser vista como uma forma eficaz e acessível de manejar os sintomas da ansiedade, oferecendo uma alternativa terapêutica natural e com base científica sólida.
Técnicas de Pranayaama para Redução da Ansiedade - Anuloma-Viloma (Respiração Alternada nas Narinas)
A técnica Anuloma-Viloma é uma das mais populares no Yoga. Ela envolve a respiração alternada pelas narinas, ajudando a equilibrar a energia do corpo, melhorar a concentração e aliviar o stress. É particularmente eficaz na redução da ansiedade, pois promove a calma mental e regula o fluxo de prana (energia vital).
Como Fazer:
- Sente-se confortavelmente com a coluna ereta e os ombros relaxados. Feche os olhos e comece a respirar naturalmente.
- Com a mão direita, coloque o dedo polegar sobre a narina direita para bloqueá-la e inspire profundamente pela narina esquerda.
- Após inspirar profundamente, feche a narina esquerda com o dedo anular ou o dedo mínimo da mesma mão.
- Liberte a narina direita e expire lentamente através dela.
- Agora, inspire profundamente pela narina direita, bloqueie-a novamente com o polegar e libere a narina esquerda.
- Expire lentamente pela narina esquerda.
- Esse é um ciclo. Repita por 5 a 10 minutos. Comece devagar, focando no ritmo da respiração e na sensação de equilíbrio e calma que ela traz.
Benefícios do Anuloma-Viloma:
- Reduz o stress e a ansiedade, promovendo uma sensação de paz interior.
- Aumenta a clareza mental e melhora a concentração.
- Equilibra o sistema nervoso, acalmando a mente e o corpo.
- Regula o fluxo de prana, promovendo saúde física e emocional.
Referências
- Banushi, B., Brendle, M., Ragnhildstveit, A., Egberts, J., & Robison, R. (2022). Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sciences.
- Bentley, T. G. K., D'Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2022). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain Sciences.
- Novaes, M. M., Palhano-Fontes, F., Onias, H., Andrade, K. C., Lobão-Soares, B., Arruda-Sanchez, T., Kozasa, E. H., Santaella, D. F., & Araujo, D. B. (2022). Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Brain Sciences.
- Sunita, M., Lata, M., Mondal, H., Kumar, M., Kapoor, R., & Gandhi, A. (2022). Effect of Practicing Meditation, Pranayama, and Yoga on the Mental Health of Female Undergraduate Medical Students: An Interventional Study. Brain Sciences.
Deborah Peres
Coordenadora Editorial
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Instrutora de Yoga em formação - Yoganaya International School
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