Plantas Medicinais na Cozinha: Fitonutrientes para uma Vida Saudável

A utilização de plantas medicinais na alimentação não é uma novidade, é uma prática ancestral que atravessa gerações e culturas. Contudo, a ciência moderna tem vindo a confirmar aquilo que a sabedoria popular já intuía: os fitoquímicos presentes nestas plantas, também chamados de fitonutrientes, possuem propriedades com efeitos terapêuticos importantes. Neste artigo, exploramos o potencial das plantas medicinais utilizadas na cozinha como verdadeiras aliadas na prevenção e gestão de doenças crónicas, com destaque para a diabetes tipo 2, doenças inflamatórias e o stress oxidativo.

PLANTAS MEDICINAIS COMUNS NA NOSSA COZINHA QUE TEM EFEITOS TERAPÊUTICOS

De acordo com um artigo publicado no International Journal of Molecular Sciences em 2023, plantas, muitas vezes presentes na nossa cozinha, contêm fitonutrientes como compostos sulfurados, flavonoides, saponinas e fenóis que demonstram efeitos hipoglicemiantes, antioxidantes, anti-inflamatórios e protetores cardiovasculares, e algumas das plantas medicinais mais promissoras no contexto da diabetes mellitus incluem:

ALIMENTOS PORTUGUESES COM POTENCIAL FITOTERAPÊUTICO

Diversos alimentos tradicionais da gastronomia portuguesa também são fontes ricas em fitonutrientes, com benefícios cientificamente comprovados para a saúde metabólica, cardiovascular e imunitária.

Por exemplo, a couve-galega, estrela do nosso caldo verde, é rica em glucosinolatos, que possuem propriedades antioxidantes, anticancerígenas e hepatoprotetoras. A cebola, sempre presente nos refogados portugueses, contém compostos sulfurados como a quercetina, com ação anti-inflamatória e hipoglicemiante. A salsa, além de aromática, fornece flavonoides com efeitos antioxidantes e diuréticos.

O tradicional azeite é uma das maiores fontes de polifenóis da nossa dieta, com estudos que comprovam os seus efeitos anti-inflamatórios e cardioprotetores. Já a maçã portuguesa (como a Bravo de Esmolfe) oferece flavonoides e pectinas benéficas para o intestino e o controlo da glicose.

Outros alimentos com forte potencial fitoterapêutico incluem as nozes e as amêndoas, ricas em antioxidantes, ácidos gordos saudáveis e compostos fenólicos. As uvas, fonte de antocianinas e resveratrol, têm ação neuroprotetora e antioxidante. E o sempre presente louro, utilizado em guisados e leguminosas, contribui com compostos bioativos que promovem a digestão e têm efeitos antimicrobianos.

Integrar estes alimentos no dia a dia é uma forma prática, acessível e saborosa de beneficiar da sinergia dos fitonutrientes presentes em ingredientes que já fazem parte da nossa cultura alimentar.

ESTRATÉGIAS PARA INTEGRAR NA ROTINA

Incluir plantas medicinais na alimentação diária pode ser mais simples do que parece. Algumas sugestões práticas incluem:

- Usar alho cru ou levemente cozinhado no tempero de pratos.

- Incluir gengibre fresco em sumos, chás ou sopas.

- Fazer infusão de hibisco com rodelas de laranja ou canela.

- Adicionar ervas aromáticas como alecrim, tomilho ou orégãos, ricos em polifenóis.

- Optar por alimentos de cores vivas, como cenoura, beterraba e espinafres, para aumentar o aporte de carotenoides e flavonoides.

Outro ponto relevante é que os efeitos benéficos dos fitonutrientes dependem não apenas da planta em si, mas também da forma como ela é preparada e combinada com outros alimentos. Técnica como infusões, utilização de óleos saudáveis na cozedura e mesmo a fermentação podem aumentar a extração e a biodisponibilidade de antioxidantes como polifenóis e carotenoides.

Por exemplo, os carotenoides lipossolúveis, presentes em cenouras, abóbora e espinafres, são melhor absorvidos quando consumidos com uma fonte de gordura como azeite. Já os flavonoides e antocianinas podem ter sua absorção facilitada em meio ácido, como acontece ao serem combinados com sumo de limão ou vinagre. Esta interação entre nutrição e preparação culinária revela o papel fundamental da cozinha consciente e natural na promoção da saúde integrativa (Xu et al., 2017).

Os fitoquímicos presentes nas plantas medicinais oferecem uma ponte entre a nutrição e a terapêutica natural. Incorporar essas plantas na cozinha não é apenas uma questão de sabor ou tradição, mas uma estratégia científica para promover a saúde e prevenir doenças crónicas. A evidências atual apoia a utilização regular de alimentos ricos em fitonutrientes como parte de uma alimentação equilibrada e baseada em produtos vegetais.

Em tempos em que se procura uma abordagem mais integrativa e preventiva da saúde, o uso das plantas medicinais na cozinha surge como um recurso poderoso — acessível, natural e cientificamente respaldado.

- Inicia hoje mesmo a integrar estas plantas na tua alimentação e transforma a tua cozinha num espaço de cura natural.

Referências:

- Monjotin, N., Amiot, M. J., Fleurentin, J., Morel, J. M., & Raynal, S. (2022). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients.

- Xu, D. P., Li, Y., Meng, X., Zhou, T., Zhou, Y., Zheng, J., Zhang, J. J., & Li, H. B. (2017). Natural Antioxidants in Foods and Medicinal Plants: Extraction, Assessment and Resources. International Journal of Molecular Sciences.

- Yedjou, C. G., Grigsby, J., Mbemi, A., Nelson, D., Mildort, B., Latinwo, L., & Tchounwou, P. B. (2023). The Management of Diabetes Mellitus Using Medicinal Plants and Vitamins. International Journal of Molecular Sciences.