DIETA MEDITERRÂNICA - Mais Que Um Plano Alimentar Um Estilo De Vida

A Dieta Mediterrânica é, acima de tudo, um modo de viver que alia hábitos alimentares saudáveis às práticas culturais e sociais enraizadas na história dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

O conceito dessa dieta começou a ser descrito nas décadas de 1950 e 1960 pelo médico norte-americano Ancel Keys, responsável por diversos estudos na região. Ele analisou os hábitos alimentares das populações da região do Mediterrâneo, especialmente em Creta, no Sul da Itália e noutras áreas da Grécia. Tradicionalmente, esses povos consumiam alimentos produzidos localmente, de forma sazonal e frugal, aproveitando ao máximo os recursos disponíveis. Muito além de um simples regime nutricional, este padrão alimentar inspira-se na tradição, na sustentabilidade e num profundo respeito pela natureza, promovendo saúde e a longevidade de forma integral.

Por sua importância, em 2010, a Dieta Mediterrânica foi reconhecida pela UNESCO como Património Imaterial da Humanidade, reforçando o seu valor não só para a saúde, mas também para a cultura, economia e o meio ambiente. Esse reconhecimento enfatiza que a dieta vai além do simples consumo de alimentos, englobando práticas de produção, preservação e consumo sustentáveis.

Esse padrão alimentar distingue-se pela elevada ingestão de alimentos naturais e minimamente processados, promovendo um equilíbrio nutricional essencial para a saúde. A sua base assenta na ingestão de gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, frutos oleaginosos e os peixes ricos em Ómega-3, que favorecem a saúde cardiovascular. Além disso, a dieta inclui uma abundante variedade de vegetais, frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas, os quais fornecem fibras e antioxidantes fundamentais para uma digestão adequada e para proteção celular.

As proteínas magras, oriundas dos peixes, frutos do mar e, ocasionalmente, das carnes vermelhas, integram o plano alimentar de forma a garantir o aporte proteico com baixo teor de gorduras saturadas. O consumo de laticínios, como queijos e iogurtes naturais, é realizado de forma moderada. Esta combinação de alimentos resulta num padrão alimentar equilibrado, rico em ácidos gordos insaturados, polifenóis, vitaminas, antioxidantes e compostos bioativos que combatem a inflamação, promovendo a longevidade e contribuindo para o bem-estar geral.

A Dieta Mediterrânica tem sido amplamente estudada pela sua associação com a longevidade, um fenómeno observado em diversas regiões do mundo, como as chamadas "Zonas Azuis". Um dos exemplos mais conhecidos é a Ilha de Icária, na Grécia, é uma das regiões com maior concentração de centenários no mundo. Nesta região, a Dieta Mediterrânea é vista como mais do que um regime alimentar: é um verdadeiro estilo de vida que integra a prática de atividade física regular e o convívio social, fatores essenciais para um envelhecimento saudável.

Estudos demonstram que indivíduos que seguem este padrão alimentar apresentam menor incidência de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, além de menor risco de mortalidade global. A riqueza em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, além de vitaminas essenciais, auxilia na proteção celular e na redução do envelhecimento precoce. A influência da dieta na regulação da microbiota intestinal também desempenha um papel essencial, promovendo um equilíbrio que fortalece o sistema imunitário e reduz o risco de doenças crónicas.

A Pirâmide Alimentar Mediterrânica, adaptada aos principais elementos das dietas da região, fornece uma estrutura saudável e enfatiza a prevenção de doenças crónicas. Esta abordagem nutricional visa promover a saúde a longo prazo, priorizando alimentos frescos, naturais e minimamente industrializados. Embora frequentemente associada a produtos como vinho e azeite, é o conjunto de características - desde a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos e até a frequência de ingestão - que torna o padrão Mediterrânico eficaz. 

Evidências Científicas

A adesão à Dieta Mediterrânica foi associada a uma redução de 25% no risco de doenças cardiovasculares e até 30% no risco de cancro, segundo dados do estudo PREDIMED realizado em 2017. Um levantamento feito no seguimento na Universidade de Navarra (SUN) indicou que um maior consumo de polifenóis e outros antioxidantes presentes na dieta está diretamente relacionado à redução da mortalidade geral.

Um estudo publicado no Experimental Gerontology analisou a relação entre Dieta Mediterrânica e a qualidade de vida de indivíduos que passaram por episódios depressivos. O estudo, com duração de dois anos, acompanhou pacientes que haviam sofrido pelo menos um episódio de depressão e estavam em remissão clínica. Os resultados demonstraram que os participantes que adotaram a dieta, apresentaram melhoras significativas em diversos aspectos da qualidade de vida:

• Saúde mental: aumento de +7,22 pontos nos questionários de bem-estar psicológico.
• Vitalidade: aumento de +9,51 pontos, sugerindo mais energia e disposição.
• Percepção geral de saúde: aumento de +10,7 pontos.

A ingestão de nutrientes ricos em antioxidantes, ácidos gordos Ómega-3 e polifenóis não só beneficiam o corpo, mas também tem um impacto crucial no funcionamento cerebral. Estudos recentes sugerem que esses padrões alimentares podem influenciar a neurogênese - processo de formação de novos neurónios - que desempenham um papel fundamental na saúde mental, associando-se à capacidade do cérebro de se adaptar, processar emoções e responder ao stress. A diminuição desse processo tem sido ligada a transtornos como a depressão e o declínio cognitivo. Fatores como o exercício físico, sono de qualidade, e uma alimentação equilibrada, rica nesses nutrientes essenciais, podem estimular a neurogênese e fortalecer a plasticidade cerebral, impactando diretamente o humor, promovendo maior resiliência ao stress e aprimorando as funções cognitivas.

A Dieta Mediterrânica representa um paradigma de alimentação e de vida que integra os benefícios nutricionais dos alimentos naturais com os valores da sustentabilidade, da convivência e do respeito pela tradição. Adotar este modelo é investir na saúde, na longevidade em um futuro mais equilibrado, tanto para o indivíduo como para o planeta.