A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDE FÍSICA E MENTAL
A falta de tempo é uma das maiores desculpas para quem ainda não adotou a prática de atividades físicas. Um estudo recente realizado pela cardiologista Lauren Elson, da Faculdade de Medicina de Harvard, e Michele Stanten, instrutora de fitness da mesma instituição, revelou que a solução para iniciar e manter o hábito de treinar não depende de grandes transformações ou investimentos de tempo.
De acordo com as investigadoras, é possível melhorar a qualidade de vida dedicando apenas alguns minutos diários ao exercício. O estudo destaca que 600 segundos (10 minutos) de atividade física por dia podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e até aumentar a esperança de vida. Isso é um grande alívio para quem ainda acha que não tem tempo para praticar exercícios longos ou complicados. Esses minutos curtos são suficientes para melhorar o humor, reduzir o stresse e fortalecer o corpo de forma eficaz.
A prática regular de atividade física (AF) é amplamente reconhecida como um dos pilares fundamentais para a manutenção da saúde. Embora, no passado, a saúde física tenha sido associada predominantemente à aptidão aeróbica, uma mudança de paradigma tem surgido, dando mais ênfase à aptidão musculoesquelética (Dhuli et al., 2022). Essa mudança decorre da compreensão de que a saúde não depende exclusivamente da capacidade aeróbica, mas também da força e resistência muscular, fatores esses cruciais para o bem-estar e a qualidade de vida, principalmente à medida que envelhecemos.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, com benefícios que abrangem desde a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, até a melhoria da saúde mental (WHO, 2020).
Estudos científicos têm demonstrado que a atividade física regular pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e certos tipos de cancros. Além disso, também melhora a saúde mental, contribuindo para a redução do estresse, da ansiedade e da depressão (McClave et al., 2016). Nesse contexto, a adoção de um estilo de vida ativo tem sido considerada uma intervenção eficaz para promover a saúde pública.
Uma revisão sistemática investigou o impacto da atividade física nos níveis de cortisol e na qualidade do sono. A pesquisa revelou que a atividade física é eficaz na redução dos níveis de cortisol, com uma diferença média padronizada (SMD) de -0,37, o que indica uma redução significativa no estresse. Além disso, os programas de atividade física mostraram melhorias na qualidade do sono, com uma SMD de -0,30, sugerindo que a AF tem um papel importante na promoção de um sono mais reparador (De Nys et al., 2022).
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE CARDIOVASCULAR
A saúde cardiovascular é um dos principais focos da pesquisa sobre os benefícios da atividade física. A prática regular está associada a uma redução significativa na incidência de doenças cardíacas, melhorando parâmetros como a tensão arterial, os níveis de colesterol e a saúde das artérias (Dhuli et al., 2022). Em pacientes com risco cardiovascular, a AF pode reduzir a probabilidade de eventos adversos como enfarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo sem mudanças nos parâmetros tradicionais de aptidão aeróbica.
Estudos têm demonstrado que a atividade física também melhora a função endotelial (função dos vasos sanguíneos), aumentando a vasodilatação e reduzindo o risco de formação de coágulos, o que ajuda a prevenir eventos cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Mesmo em populações com risco cardiovascular elevado, o aumento na atividade física pode resultar em melhorias significativas na saúde do coração e na redução do risco de complicações fatais.
Nos últimos anos, a ênfase na aptidão musculoesquelética tem crescido, principalmente para as populações mais velhas. O fortalecimento muscular, por meio de exercícios de resistência, tem sido demonstrado como crucial para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos (Dhuli et al., 2022). A perda de força muscular pode levar à incapacidade de realizar tarefas cotidianas, resultando em dependência e declínio físico. Exercícios que promovem o aumento da força muscular, como o treinamento de resistência, são fundamentais para manter a mobilidade e reduzir o risco de quedas, o que é particularmente importante para os idosos.
OS EFEITOS PSICOLÓGICOS DA ATIVIDADE FÍSICA
A prática de atividade física tem um impacto significativo na saúde mental. Estudos indicam que a prática regular pode ajudar na redução de sintomas de depressão, ansiedade e estresse (McClave et al., 2016). A produção de endorfinas, neurotransmissores que melhoram o humor, é um dos principais mecanismos que explicam os benefícios psicológicos do exercício físico. Além disso, a melhora na autoestima e na percepção de bem-estar contribui para um estilo de vida mais ativo, saudável e satisfatório.
Um estudo revisado na American Journal of Preventive Medicine concluiu que a atividade física pode reduzir o risco de depressão em até 30%, dependendo da intensidade e regularidade do exercício (Schuch et al., 2016). A produção de neurotransmissores como a serotonina e as endorfinas, que são liberados durante a atividade física, pode ajudar a regular o humor e promover a sensação de bem-estar. Estudos de neurociência demonstram que a prática de exercícios físicos pode até mesmo promover a neurogênese (formação de novos neurônios) em regiões do cérebro associadas ao controle emocional, como o hipocampo, um fator importante para a prevenção da depressão.
O sedentarismo, por outro lado, tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de doenças crônicas. O tempo excessivo sentado, especialmente no ambiente de trabalho, tem sido reconhecido como um fator de risco significativo para a saúde. Estudos revelam que cada hora adicional de sedentarismo está associada a um aumento de 5% no risco de morte prematura (Dhuli et al., 2022). Essas evidências destacam a necessidade de mudanças nas práticas de trabalho e lazer para promover maior mobilidade e reduzir períodos prolongados de inatividade.
Estudos têm demonstrado que a atividade física regular pode ter um efeito positivo na duração e na qualidade do sono. Pesquisas indicam que a AF pode ser uma intervenção eficaz para melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com condições crônicas ou distúrbios do sono. A revisão indicou que os participantes dos estudos que praticaram exercícios físicos relataram uma melhoria significativa na qualidade do sono, o que está relacionado à redução dos níveis de cortisol e à promoção de um estado de relaxamento (De Nys et al., 2022).
PEQUENAS MUDANÇAS MAS GRANDES BENEFÍCIOS: INCORPORANDO A ATIVIDADE FÍSICA NO DIA A DIA
Muitas pessoas acreditam que para colher os benefícios do exercício físico é necessário passar horas na academia ou realizar treinos exaustivos. No entanto, pequenas mudanças na rotina já podem fazer uma grande diferença. Caminhar durante telefonemas, optar por escadas em vez de elevadores, realizar alongamentos pela manhã ou até mesmo dedicar 10 minutos do dia a exercícios simples em casa são estratégias eficazes para manter o corpo ativo.
Para quem tem uma rotina agitada, atividades curtas e dinâmicas podem ser uma excelente opção. Exercícios como saltos, agachamentos, prancha, pular corda e polichinelos podem ser feitos em circuitos rápidos de 5 a 10 minutos, trazendo benefícios para o sistema cardiovascular e musculoesquelético. Além disso, integrar pequenos momentos de movimento ao longo do dia – como levantar-se a cada hora para alongar ou dar uma volta no escritório – pode ajudar a reduzir os impactos do sedentarismo.
Essas pequenas mudanças criam uma base sólida para a adoção de hábitos mais saudáveis e reduzem a barreira da falta de tempo, um dos principais obstáculos para a prática regular de atividade física.
INTERVENÇÕES E RECOMENDAÇÕES
Para combater os efeitos negativos do sedentarismo e promover a saúde geral, diversas intervenções têm sido sugeridas. Programas de atividade física no local de trabalho, por exemplo, incentivam pausas regulares para caminhar ou realizar atividades leves, o que pode contribuir para a melhoria da saúde muscular e cardiovascular (Dhuli et al., 2022). Além disso, a implementação de políticas públicas que incentivem o uso de pedômetros ou aplicações de monitoramento de passos tem mostrado ser eficaz na motivação para a prática de atividade física (McClave et al., 2016).
Além disso, a tecnologia e as aplicações de monitoramento de atividade têm desempenhado um papel importante na promoção de comportamentos saudáveis, oferecendo dados em tempo real sobre os níveis de atividade física e incentivando o aumento gradual da mobilidade diária. A personalização das recomendações com base nos dados de cada usuário pode aumentar a aderência a programas de exercícios e promover uma mudança de comportamento sustentável (McClave et al., 2016). Essa abordagem torna-se atraente especialmente para aqueles com rotinas atarefadas ou dificuldades para realizar treinos longos.
A atividade física é essencial não só para a saúde física, mas também para o bem-estar mental e emocional. Seus benefícios vão muito além da prevenção de doenças crônicas e incluem melhorias significativas na qualidade de vida e na saúde mental. Com o fortalecimento muscular, além dos exercícios aeróbicos, é possível manter a funcionalidade e independência ao longo da vida, principalmente à medida que envelhecemos.
Não importa o tempo disponível: como vimos, dedicar apenas 10 minutos por dia já pode trazer benefícios significativos. Por isso, que tal dar o primeiro passo hoje? Comece com apenas 10 minutos diários de atividade física e observe as mudanças positivas no seu corpo e mente. O mais importante é iniciar — e o resto virá naturalmente.
Sua saúde merece esse investimento diário. Vamos começar?
Deborah Peres
Coordenadora Editorial
Criadora de Conteúdo e Redação
Idealizadora do projeto Naturamente
Finalista em Naturopatia – COOPMIC Portugal
Instrutora de Yoga em formação - Yoganaya International School
Esteticista e Cosmetologista – UNIC Brasil
Formação complementar em Coaching de Saúde e Bem-Estar: Abordagem Integrativa
Criadora de Conteúdo e Redação
Idealizadora do projeto Naturamente
Jady Firmino
Coordenadora
Revisão e Coordenação de Artigos
Tutora Geral
Naturopata – IPN Lisboa
Especialista em Modulação Intestinal e Neurodesenvolvimento Fetal
Escritora do livro infantil sobre microbiologia intestinal: Os Bichinhos do Bem
Idealizadora do projeto de educação alimentar e saúde infantil: Nutrir Gerações