A ALIMENTAÇÃO E O ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL NA MULHER
O envelhecimento é um processo biológico complexo e inevitável, caracterizado por um declínio progressivo das funções fisiológicas. Embora as mulheres tenham uma maior esperança média de vida do que os homens - em 2021, a média global era de 73,8 anos para as mulheres e 68,4 anos para os homens - elas tendem a sofrer um maior impacto de doenças crónicas e fragilidade à medida que envelhecem (Boccardi & Polom, 2024). Esse fenómeno, conhecido como o "paradoxo saúde-sobrevivência", significa que, apesar de viverem mais, as mulheres frequentemente experimentam pior qualidade de vida e maior incidência de doenças relacionadas com o envelhecimento. Entre os fatores que influenciam o envelhecimento saudável, a nutrição desempenha um papel crucial, com evidências científicas demonstrando a relação entre a dieta e a longevidade.
A RELAÇÃO ENTRE NUTRIÇÃO, TELÓMEROS E ENVELHECIMENTO
Os telómeros, estruturas presentes no final dos cromossomas, têm um papel essencial na estabilidade do genoma e no envelhecimento celular. A cada divisão celular, os telómeros encurtam-se progressivamente, um processo associado ao envelhecimento e ao aumento do risco de doenças relacionadas com a idade. Quando atingem um comprimento crítico, as células entram, em senescência, perdendo a capacidade de se dividir e regenerar tecidos ( Boccardi & Polom, 2024).
A alimentação pode modular esse processo, retardando o encurtamento dos telómeros e, consequentemente, promovendo um envelhecimento mais saudável. Segundo a publicação na Nutrients, dietas ricas em antioxidantes, polifenóis e vitaminas podem proteger os telómeros, reduzindo o stress oxidativo e a inflamação crónica, fatores diretamente associados ao envelhecimento celular (Yeung, Khan &. Woo,2021). Entre os alimentos que demonstram efeitos positivos na manutenção da integridade telomérica, destacam-se:
- Ácidos gordos ómega-3 (encontrados no salmão e outros peixes gordurosos):
- Polifenóis (abundantes no chá verde e em frutos vermelhos);
- Vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E (presentes em vegetais de folhas verdes e frutas cítricas).
Por outro lado, dietas ocidentalizadas, caracterizadas pelo alto consumo de gorduras saturadas, açúcares refinados e alimentos ultraprocessados, têm sido associadas ao aumento do stress oxidativo e à aceleração do encurtamento dos telómeros (Boccardi & Polom, 2024). Este padrão alimentar contribui para o aumento da inflamação crónica, um dos principais fatores que promovem o envelhecimento celular e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e neurodegenerativas.
Além da alimentação, a prática regular de atividade física também tem sido associada a telómeros mais longos e a um menor impacto do envelhecimento celular. O exercício físico atua reduzindo o stress oxidativo, melhorando a sensibilidade à insulina e promovendo uma melhor função mitocondrial, fatores essenciais para a longevidade saudável. Mulheres que mantêm uma rotina ativa apresentam menor incidência de doenças crónicas e melhor qualidade de vida na menopausa e pós-menopausa.
O PAPEL DAS FIBRAS NA SAÚDE INTESTINAL NA PRÉ-MENOPAUSA
A alimentação também desempenha um papel fundamental na saúde intestinal, especialmente na pré-menopausa, período em que a queda dos níveis de estrogénio pode tornar o intestino mais preguiçoso. As fibras alimentares são essenciais para manter um trânsito intestinal adequado, prevenindo a obstipação e promovendo o equilíbrio da microbiota intestinal.
Alimentos ricos em fibras, como aveia, sementes de chia, linhaça, leguminosas, frutas e vegetais, ajudam a regular o trânsito intestinal e contribuem para a saúde metabólica. Além disso, a fibra alimentar favorece a produção de ácidos gordos de cadeia curta no intestino, substâncias que reduzem a inflamação e protegem contra doenças metabólicas comuns na menopausa, como a resistência à insulina.
O PAPEL DOS FITOESTROGÉNOS NA SAÚDE COGNITIVA FEMININA
O declínio dos níveis de estrogénos após a menopausa tem implicações significativas na saúde das mulheres, particularmente no que se refere à função cognitiva e ao risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer (Singh & Paramanik, 2022). O estrogénio desempenha um papel fundamental na regulação dos genes ligados à plasticidade sináptica e à memória, sendo um regulador epigenético essencial para a função cerebral saudável. Estudos indicam que a administração de estrogénio melhora a memória e a aprendizagem, particularmente quando utilizada no período de perimenopausa (Singh & Paramanik, 2022).
Dada a necessidade de alternativas seguras para a terapia de reposição hormonal, os fitoestrogénios surgem como uma opção promissora. Essa substâncias naturais, presentes em alimentos como a soja, a linhaça e as uvas, possuem estrutura química semelhante à dos estrogénios e, consequentemente, podem interagir com os mesmos receptores hormonais no cérebro. Estudos demonstram que os fitoestrogénios, como a genisteína e o resveratrol, podem modular a expressão genética através de modificações epigenéticas e contribuir para a preservação da função cognitiva na velhice (Singh & Paramanik, 2022).
Adicionalmente, dietas ricas em peixes gordos, frutos secos, vegetais e azeite de oliva, como a DIETA MEDITERRÂNICA, têm sido associadas a uma melhor função cognitiva em idosos. De acordo com um estudo de revisão na Nutrients, a adesão a esse padrão alimentar está correlacionada com um menor declínio da memória e da função Cognitiva ao longo do tempo (Yeung, Kwan & Woo, 2021).
A IMPORTÂNCIA DA ROMÃ NO PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
A romã destaca-se como uma fruta altamente benéfica para o envelhecimento saudável. Rica em polifenóis, especialmente punicalaginas e ácido elágico, a romã tem poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Estudos indicam que o consumo regular de romã pode proteger contra o declínio cognitivo, melhorar a saúde cardiovascular e auxiliar na regulação hormonal durante e após a menopausa.
Além disso, compostos presentes na romã ajudam a reduzir o stress oxidativo e a inflamação, fatores diretamente ligados ao envelhecimento celular. O seu efeito positivo na microbiota intestinal também contribui para a saúde digestiva, tornando-a uma excelente aliada para mulheres na menopausa.
A IMPORTÂNCIA DE UMA DIETA SAUDÁVEL PARA A LONGEVIDADE
Uma alimentação equilibrada é uma das estratégias mais eficazes para preservar a saúde e a funcionalidade ao longo do envelhecimento. A Dieta Mediterrânica, rica em antioxidantes, ácidos gordos ômega-3 e compostos bioativos, tem sido amplamente estudada pelo seu impacto positivo na saúde cardiovascular, na longevidade e na manutenção da vitalidade em idades avançadas (Yeung, Kwan & Woo, 2021).
A interação entre nutrição, atividade física e saúde feminina no envelhecimento demonstra a importância de estratégias personalizadas para prolongar a longevidade e preservar a qualidade de vida. A combinação de uma dieta rica em fibras, antioxidantes, fitoestrogénios e alimentos funcionais como a romã, aliada a um estilo de vida ativo, pode retardar o envelhecimento celular, melhorar a função cognitiva e reduzir a fragilidade das mulheres. Com a crescente expectativa de vida, compreender e implementar padrões alimentares saudáveis torna-se essencial para promover um envelhecimento equilibrado e sustentável.
Deborah Peres
Coordenadora Editorial
Criadora de Conteúdo e Redação
Idealizadora do projeto Naturamente
Finalista em Naturopatia – COOPMIC Portugal
Esteticista e Cosmetologista – UNIC Brasil
Formação complementar em Coaching de Saúde e Bem-Estar: Abordagem Integrativa
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Jady Firmino
Coordenadora
Revisão e Coordenação de Artigos
Tutora Geral
Naturopata – IPN Lisboa
Especialista em Modulação Intestinal e Neurodesenvolvimento Fetal
Escritora do livro infantil sobre microbiologia intestinal: Os Bichinhos do Bem
Idealizadora do projeto de educação alimentar e saúde infantil: Nutrir Gerações